— Что такое пилатес и в чем его отличие от других популярных видов физической активности: силовых тренировок, кардио, йоги?
— Пилатес — это про силу изнутри. В пилатесе мы не гонимся за весами, как в силовых, или за пульсом, как на кардио. Вместо этого мы усиливаем мышцы кора, улучшаем осанку, подвижность и повышаем контроль над телом. В отличие от йоги, здесь меньше философии и больше точной работы с мышцами и дыханием. Это тренировка, которая укрепляет тело без перенапряжения и помогает реально чувствовать себя лучше.
— Кому такие тренировки подойдут лучше всего, а в каких случаях вместо пилатеса стоит выбрать что-то другое?
— Пилатес идеально подходит тем, кто хочет мягко, но глубоко укрепить разные группы мышц. Он особенно хорош для восстановления после травм, при болях в спине, для женщин после родов, а также для тех, кто не любит «жесткий» спорт, но хочет видеть результат.
Но если цель — быстрое жиросжигание или максимальный набор мышечной массы, то все-таки стоит комбинировать пилатес с кардио или силовыми. Пилатес — не замена всему, а база, на которую классно ложатся другие форматы.
— Два самых популярных мифа вокруг пилатеса — будто это «не спорт вовсе» и что пилатес «только для женщин». Давайте разберемся: откуда взялись эти мифы и насколько они правдивы? — То, что «пилатес — не спорт», говорят те, кто никогда не пробовал. На вид он может казаться мягким, но через 10 минут работы с глубокими мышцами становится понятно: это серьезная нагрузка. Просто не грубая и не высокоинтенсивная.
А насчет «только для женщин» — сам метод придумал мужчина, Джозеф Пилатес, и тренировались у него, кроме прочих, боксеры и солдаты. Женщины просто раньше именно массово оценили пользу пилатеса, но на самом деле этот вид нагрузки подходит всем вне зависимости от пола.
— Какой инвентарь нужен для занятий пилатесом? И что эффективнее — использовать дополнительные предметы и тренажеры или тренироваться с собственным весом?
— Для занятий пилатесом в базовом варианте нужен только коврик — и уже с ним можно отлично проработать все тело. Добавочный инвентарь вроде мяча, кольца или мини-резинок помогает сделать тренировку интереснее, акцентировать внимание на конкретных зонах или чуть усилить нагрузку.
Сравнивать тренажеры и дополнительный инвентарь я бы не стала — и то, и другое хорошо, просто под разные задачи.
— Можно ли, занимаясь только пилатесом, получить мышечный рельеф? Или для этого обязательно нужны силовые занятия?
— Конечно, можно! Десятки «до-после» моих подопечных это подтверждают. Активнее всего пилатес формирует мышечный рельеф в районе зоне живота, спины, рук и ягодиц. Он отлично прорабатывает глубокие и стабилизирующие мышцы, улучшает осанку, делает силу «чистой» и функциональной.
Но если цель вы хотите получить выраженную мышечную массу или максимальный объем (пресловутые «банки» и «кубики»), то одних занятий пилатесом может быть недостаточно — тогда в помощь идут силовые. А вот если важна стройность, подтянутость, хорошая форма и женственный рельеф — пилатеса вполне хватит. Все зависит от цели.
— Какие пилатес-упражнения стоит попробовать делать самостоятельно, если раньше никогда не занимался?
— Начать можно с базовых упражнений, которые подходят новичкам. Например:
1. Roll Down (скручивание стоя) — мягко разогревает спину и учит работать с дыханием.
2. Hundred (сотня) — классика пилатеса для активации мышц пресса и дыхательной системы.
3. Shoulder Bridge (мостик) — укрепляет ягодицы и спину, отлично подходит после сидячего дня.
4. Dead Bug (жук) — работает с центром тела и помогает включить глубокие мышцы без перенапряжения.
Главное — двигаться медленно, осознанно и следить дыханием. Даже 10 минут в день таких упражнений могут заметно подтянуть тело.
— Вы упоминали, что пилатес здорово работает в паре с силовыми тренировками. Почему это удачное комбо?
— Силовые дают мышечную плотность и силу, а пилатес — форму, точность и баланс. Он отлично снимает отечность после силовых, помогает телу «собраться» и не выглядеть одутловатым. В результате тело становится стройным, подтянутым, но при этом с хорошим процентом мышечной массы. Это не просто о внешнем виде — это про ощущение силы и подвижности одновременно.
— Есть ли смысл вводить в систему тренировок пилатес, если ты уже преуспел в других видах активности? Не будет ли пилатес казаться в этом случае «просто зарядочкой»?
— Даже если вы давно в спорте — силовые, бег, кроссфит — пилатес может стать именно тем элементом, которого не хватало. Он не конкурирует с другими форматами, он усиливает их эффект. Пилатес тренирует то, что часто выпадает: глубокие мышцы, контроль, выравнивание тела. Именно за счет этого снижается риск травм, улучшается техника, растет сила в ключевых зонах — особенно в корпусе.
И нет, это не «просто зарядочка». Многие опытные спортсмены удивляются, насколько может быть сложно держать баланс или контролировать дыхание в пилатесе. Так что он скорее апгрейд, а не замена.
— Как отслеживать свой прогресс, если занимаешься пилатесом в одиночку?
— Первое, что часто меняется — это осанка. Плечи расправляются, шея вытягивается, живот втягивается — тело как будто «собирается» в линию.
Также меняется талия — она становится более выраженной за счет активации глубоких мышц пресса. Бока подтягиваются, живот становится более плоским и втянутым внутрь, а не просто «подкачанным».
У многих начинают лучше проявляться линии рук и ног: мышцы становятся более «вытянутыми», плотными и гладкими, без лишнего объема. Особенно заметно это в задней поверхности бедра и плечах: тело выглядит именно собранным, но не накачанным.
Визуально улучшается контур спины и ягодиц — в силу того что включаются мышцы корпуса, разгружается поясница и выравнивается таз. Фигура в целом становится более гармоничной, тело — сбалансированным.
Если вы видите отечность, лишнюю «мягкость» или ощущаете тяжесть после тренировок, возможно, стоит пересмотреть технику или добавить упражнения на дыхание и мягкую активацию. В пилатесе эффект чаще всего — «собранное, плотное, струящееся тело», а не ощущение разбитости или перекаченности.
Эксперт: Лера Дубцова — фитнес-тренер, преподаватель пилатеса, нутрициолог
Редактор: Софья Серганова