С каждым годом дискуссий вокруг интервального голодания становится больше. С одной стороны, большие перерывы между приемами пищи могут быть губительными для людей с опытом пищевых расстройств и повышенной тревожностью. С другой — появляются исследования, что «интервалка» снижает риск онкологии, оказывает противовоспалительное действие на организм и улучшает память. А еще, конечно, помогает похудеть — дело в том, что спустя 7-8 часов без еды наше тело начинает использовать накопленный жир.
Как и в случае любых ограничительных диет, интервальное голодание лучше практиковать под наблюдением врача, потому что у подхода много ограничений не только психологического характера. Например, не стоит увлекаться голоданием людям с заболеваниями кишечника, желудка и надпочечников.
Но если попробовать трендовый подход к питанию все-таки хочется, есть более мягкая альтернатива — рацион по системе FMD. FMD, или fast mimicking diet, переводится как «диета, имитирующая голодание». Суть в том, чтобы получить все эффекты, свойственные голоданию, но не отказываться от пищи ради соблюдения интервалов.
FMD предлагает в конце каждого месяц на пять дней снизить калорийность рациона, делая упор на продукты с противовоспалительными свойствами: зеленые овощи, орехи, бобовые, авокадо, несладкие ягоды. Продукты животного происхождения нужно исключить полностью, а в остальном — соблюдать принцип: 45% клетчатки и сложных углеводов, 45% растительных жиров, 10% белка — тоже растительного. Лучше всего выбирать свежие, а не замороженные продукты, минимально обрабатывать их термически и следить за разнообразием — нельзя просто пять дней питаться условным зеленым салатом, потому что однообразная пища вредит микробиому и может привести к проблемам с кишечником.
Как в таком случае есть? Первый день — переходный: он позволяет постепенно уменьшить количество пищи. Оптимальная калорийность — 1000-1200 калорий. В этот день можно включать табуле, овощные супы, салаты с бальзамической заправкой и небольшие перекусы — например, ягоды и орехи. В следующие дни, согласно FMD, есть нужно почти вдвое меньше — на 600-700 калорий. Проще всего уложиться в эту норму, отказавшись от перекусов и завтрака, а также включив в рацион теплые блюда, которые дают чувство насыщения, — например, рагу и супы. Если сидеть на одних овощах вам совсем трудно, облегченная версия диеты допускает красную рыбу или филе тунца маленькими порциями — это хорошие источники белка и полезных жиров.
По завершении пяти дней не спешите набрасываться на сладкое и плотную пищу — чтобы избежать тяжести в желудке, из FMD лучше выходить медленно: в течение недели постепенно увеличивайте объем рациона и заново вводите привычные продукты, от которых временно отказывались. Также стоит оговориться, что лучшие результаты FMD дает, когда ваше обычное питание — качественное и нутрицевтически ценное. Если вы обращаетесь к диете, чтобы компенсировать регулярное переедание или увлечение переработанными продуктами, это может быть сигналом сходить к диетологу или психотерапевту.
О том, почему FMD выигрывает у интервального голодания и какие ощущения испытываешь во время диеты, рассказала CEO NUSELF Ольга Паскина:
«Я многое пробую в области биохакинга и здоровья. В том числе практиковала интервальное голодание — но поняла, что мне оно совершенно не подходит: в течение дня я много двигаюсь, и мне сложно долго не есть, потому что пища приносит энергию. Врач подтвердил мои соображения: голод сильно поднимает мой уровень кортизола, а устраивать организму дополнительный стресс не хочется.
В прошлом году я узнала об FMD и ощутила ее эффект на себе. Мне понравилось, что диета достаточно разнообразна: можно есть не только условные салаты, на также крупы, бобовые и, конечно, овощные супы. Именно они стали основой моих ужинов: с одной стороны, супы согревают и питают, с другой — это все еще очень легкая еда. Чувство легкости по вечерам — то, что мне больше всего понравилось в FMD: из организма ушла лишняя вода, я заметила, что стала намного лучше спать и в целом чувствовать себя более энергично.
Со временем я адаптировала диету под себя: теперь не только устраиваю 5 дней на сниженной калорийности, но и на протяжении всего остального месяца ужинаю в основном супами: кабачковым, тыквенным или из брокколи. Голода при таком рационе не испытываю: строгие 5 дней легко продержаться на силе воли, а за их пределами я ем достаточно белка на завтрак и обед — так что могу позволить себе облегченный ужин. Энергии хватает не только на повседневную активность, но и на спорт: я бегаю и по полчаса тренируюсь дома.
Мой лайфхак для всех, кому сложно уменьшить объем пищи: пейте больше теплого — иногда достаточно стакана горячей воды, чтобы понять, что есть на самом деле не хочется.