— Начнем с азов: какую роль в нашем организме играет белок? Почему его важно «наедать» и «доедать»?
— Сложно сказать, какую функцию белок не выполняет.
1. Структурная. Белок составляет основу наших волос, мышц, кожи и, по сути, всех органов. Каждый орган состоит из ткани, а каждая ткань — из клеток. Каждая клетка имеет клеточную мембрану. А в основе каждой клеточной мембраны — как раз белок.
2. Каталитическая. Белок — основа для ферментов, которые нужны для химических реакций в нашем организме.
3. Иммунная. Большинство клеток иммунной системы — белки. Например, антитела. Это белковые клетки, которые циркулируют в крови, распознавая и уничтожая бактерии и вирусы.
4. Химическая. Я думаю, всем знакомо понятие гормонов — так вот некоторые гормоны имеют белковое строение. Например, инсулин, адреналин и другие.
— Еще 5-7 лет назад в соцсетях было меньше постов, призывающих активнее включать белок в диету. Сегодня каждый второй призывает есть больше белка, но рекомендации разнятся очень сильно: от 0,8 граммов белка на килограмм веса до 2 и больше. Почему велнес-сообщество так заинтересовалось белком — и откуда разброс в рекомендациях?
— Думаю, всплеск популярности белка связан с тем, что мы в принципе стали больше интересоваться здоровьем, а питание — один из краеугольных камней того, как человек себя чувствует. Диетическая культура тоже вносит свой вклад. Белок не связан с похудением напрямую, но про него часто говорят как про главный аспект «здорового» питания (почему это не совсем так — разберем позже).
Что касается рекомендаций — норма белка у всех индивидуальная, и зависит она от многих факторов: сколько человек занимается спортом, какой формы хочет достичь. Если говорить про научные рекомендации, а не про «авторские» советы тех, кто ведет блоги о питании без медицинского образования, — белок должен составлять 10-35% от рациона.
– Здоровому взрослому человеку достаточно 0,8-1 грамма белка на килограмм веса;
– спортсменам — 1,5-2,5 грамма;
– пожилым людям — 1-1,2 грамма на килограмм веса.
Но я не люблю усложнять жизнь обычному человеку и сводить питание к одним только подсчетам, поэтому рекомендую в каждый прием пищи просто добавлять белок. 1/4 часть тарелки занимаем белком — и этого точно будет достаточно.
— А можно ли увлечься белком настолько сильно, что его в диете и в организме станет слишком много? Что будет в этом случае?
Люди по-разному экспериментируют со своим организмом — возможно все, но нужно смотреть на каждый рацион индивидуально: то, что для одного человека окажется перебором, для другого будет нормой.
Если рацион будет только белковым, то из него вытеснятся другие продукты, и может возникнуть дефицит витаминов и минералов (который ведет к целому ряду проблем). На фоне переизбытка белка, особенно животного, возможны вздутие, отечность, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
— Правда ли, что не весь белок из пищи усваивается, и из условных 100 граммов за день мы на самом деле получаем меньше?
— Это миф! Усваивается все.
— Есть ли какая-то принципиальная разница между животным белком и белком растительного происхождения?
— Да, разница есть. Во-первых, в большинстве случаев в составе животных продуктов содержится полноценный белок (то есть белок, который содержит все незаменимые аминокислоты), а из продуктов, богатых растительным белком, таким составом может похвастаться только соя.
Во-вторых, чаще в продуктах животного происхождения на 100 граммов продукта больше белка, чем в продуктах растительного происхождения. Однако здесь важно не обмануться: смотреть стоит не только на белок, но и на остальные нутриенты — просто чтобы вписать пищу в дневной рацион с учетом его калорийности. Например, в 100 граммах миндаля ~ 18 грамм белка, в 100 граммах красной фасоли ~ 21 грамм белка, но в том же количестве миндаля еще и 609 калорий, а в фасоли ~ 350, так что миндаль может быть источником белка, но скорее всего приведет к переизбытку жиров в тарелке. Ни один продукт не делается хуже от того, сколько там калорий, просто нужно это учитывать при выборе источника белка.
— Как добавить белок в рацион, но не насиловать себя? Вот, допустим, 100 граммов человек может комфортно съесть, а больше — уже с трудом. Нужно ли в таком случае совершать над собой усилие?
— Я против насилия во всех проявлениях. 1/4 тарелки — это обычно и достаточно по количеству, и сытно.
— Могут ли помочь добрать белок протеиновые батончики и смеси? Как их правильно выбирать?
— Если речь именно про помощь — почему нет? Существует масса ситуаций, когда съесть батончик проще, чем условную грудку. Вопрос в том, что если такие перекусы становятся единственным источником белка, то скорее всего питание не очень разнообразное. В этом случае нужно смотреть на проблему комплексно и искать причину, почему протеиновые сладости — главный источник белка. Человек не успевает готовить? Не знает, что? Ему не вкусно есть белок в другом виде? Ответить на все эти вопросы поможет изучение пищевых привычек со специалистом. Как правило, в рамках такой работы человек все-таки находит для себя другие варианты белка: индейку, курицу, рыбу, морепродукты, молочную продукцию, говядину, телятину, сою, нут, чечевицу, фасоль, гречку и другие цельные продукты, каждый из которых можно приготовить десятком разных способов.
— Какие продукты, про которые мы думаем как белковые, на самом деле таковыми не являются? И наоборот — какие есть неочевидные источники белка?
— Часто люди думают, что орехи — это классный источник белка. Но, как я уже сказала, они довольно калорийные, и нужно очень постараться, чтобы получить нужное количество белка из орехов, не перейдя рамки суточной калорийности и нужного количества жиров.
Для многих макароны — это только углеводы, в но в цельнозерновых макаронах 13 граммов белка на 100 граммов сухого продукта. Да, не так уж много, но он там есть. А порция макарон с сыром или курицей — это вообще очень белковое блюдо.
— Влияет ли количество белка в рационе на внешность?
— Я бы сказала, что влияет общий баланс всего. Если человек будет переедать белка, но есть слишком мало, например, углеводов — упадет уровень энергии, затормозится рост мышц, возникнет отечность. Поэтому важно, чтобы в рационе было всего в достаточном количестве.
Эксперт: Аделина Вишнева — врач-детский эндокринолог, нутрициолог.