— Почему контакт с телом в принципе важен для ментального здоровья?
— Когда мы говорим о ментальном здоровье, то в первую очередь думаем о состоянии психики. На самом деле наш организм — это сложная система, в основе которой лежит единство души и тела. Поэтому так важно не вычеркивать тело, когда речь заходит о ментальном здоровье, — намного правильнее заботиться о себе «целой».
Телесные сигналы часто опережают осознание того, что с нами происходит: мы «вспыхиваем» от злости, краснеем от стыда, а в животе «бабочки взлетают» от приятного волнения. Внимание к таким ощущениям и их расшифровка помогают лучше осознать свои эмоции и слышать себя, а это в целом база ментально здорового человека. Тело — это даже не наш самый близкий друг, это — и есть мы.
Прямой физический контакт: объятия, прикосновения, телесные практики, — способствует выделению окситоцина и серотонина — гормонов, которые уменьшают уровень стресса и тревоги, повышают настроение и улучшают общее состояние.
— Что есть показатель качественного контакта?
— Он будет отличаться у разных людей, так как у каждого тела своя история. Но можно выделить несколько универсальных признаков, что вы тело «слышите»:
● Внимание к собственным физическим ощущениям и потребностям тела.
● Гармоничное ощущение единства и целостности с телом, отсутствие чувства отделенности от него (диссоциации).
● Умение расслабиться и быть в настоящем — не убегать мыслями в прошлое или будущее, осознавать свои ощущения в текущий момент.
● Умение воспринимать свое тело как инструмент для самовыражения и взаимодействия с окружающим миром.
● Отсутствие регулярного сравнения себя с другими.
— Психологи часто советуют почувствовать что-то в отдельных участках тела, чтобы быстро успокоиться или «прожить» эмоцию, но сходу это может быть тяжело — какие упражнения есть для самых-самых начинающих?
— Ощущать связь эмоций и тела поначалу правда может быть непривычно — тем более людям, которые только начинают заниматься практиками осознанности. Есть простые упражнения для начинающих:
● Дыхательное упражнение: Сядьте на стул или на пол, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь внимательно наблюдать за тем, как воздух на вдохе и выдохе проходит через ваше тело. Почувствуйте, как вы расширяетесь и сжимаетесь при каждом вдохе и выдохе.
● Сканирование тела: Лягте на спину, закройте глаза и начните медленно сканировать свое тело от кончиков пальцев ног и до макушки. Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в каждой части вашего тела. Это может быть чувство тепла, напряжения, давления, расслабления.
Изучите себя: Посмотрите на свои ладони, пальцы, кожу, проведите 10-15 минут в очень внимательном контакте с собственным телом. Можно выписать свои наблюдения — переводя ощущения в слова, вы учитесь лучше их распознавать.
● Осознанный контакт с телом: начните прикасаться к разным частям своего тела — мягко, чуть плотнее, совсем легко. Делайте так приблизительно 10 минут. Это поможет вам чувствовать себя настоящей, более спокойной и уверенной.
Постепенно вы расширите свою практику и перейдете к более продвинутым техникам.
— Какие практики заземления — оперативного снятия тревоги — рекомендуете именно вы?
— Для начала стоит прояснить, что такое заземление и почему оно так важно. Заземление — термин, пришедший из физики. Электрические приборы для безопасности соединяют с землей. В телесно-ориентированной терапии мы соединяем с ней себя, чтобы почувствовать естественную опору в поверхности земли и собственном теле, чаще всего в стопах.
В стрессовой ситуации такие практики позволяют нам вернуться в свое тело и замедлиться. Регулярные упражнения помогают найти баланс и устойчивость внутри себя и в окружающей реальности, гармонично и безопасно контактировать с миром.
Одно из простейших и любимых нами в Souma упражнений — это внимание к стопам. Встаньте прямо на любую поверхность, закройте глаза и направьте внимание на стопы. Пошевелить ими, вдавите пятки в поверхность, потопайте. Постарайтесь ощутить, что вы твердо стоите на ногах, а ваша устойчивость продолжается в вашем скелете и позвоночнике. Почувствуйте, как ваши стопы вас держат, какую работу они выполняют каждый день. Поблагодарите их. Попробуйте по очереди поднимать и опускать пальцы ног (это может оказаться сложнее, чем кажется, но важно попробовать). При этом постарайтесь почувствовать связь между вашим телом и физическим миром в местах соприкосновения. Направьте дыхание в стопы и попробуйте провести так 5-7 минут.
— Как вообще развить привычку заземляться? В беспокойном моменте не всегда вспоминаешь нужные навыки.
— Регулярность — основа любой привычки. Чтобы ввести практики заземления в рутину, важно выполнять их регулярно на протяжении продолжительного периода. Тогда будет проще возвращаться к навыкам в стрессовой ситуации.
Мы в Souma рекомендуем осознанные прогулки — это полезно и весело. Во время ходьбы сосредоточьте внимание на стопах и ощущении соприкосновения с землей при каждом шаге. Чтобы внимание не отвлекалось, мы советуем считать шаги. Представьте, что вы идете по разным поверхностям: по влажной от росы утренней траве, по горячему песку, по мокрой от моря гальке, по прохладной остывшей в тени земле, по бабушкиному ковру. Почувствуйте, как при этом меняются ваши ощущения в стопах и в теле, какие эмоции у вас это вызывает.
Постарайтесь выполнять эту практику хотя бы 3-5 минут ежедневно, чтобы прекратить ее в рутину.
И благодарите себя и свое тело. Это очень простая, но самая важная практика — любовь к себе.
Авторы:
Кристина Козырева, основательница проекта Souma Therapy.
Анна Ликуй, клинический психолог, телесно-ориентированный терапевт и главный куратор Souma Therapy.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish