Когда речь идет о сне, важно следить не только за его продолжительностью. На качество отдыха влияет и то, во сколько вы легли, крепко ли спали и просыпались ли в течение ночи. Полностью восстанавливать силы можно, если следить за гигиеной сна, — так называют привычки, которые делают сон стабильнее.
Продумайте завтрак. Ночью уровень сахара в крови немного возрастает и естественным путем снижается к моменту подъема — поэтому часто идеальным завтраком кажется круассан. Но чересчур сладкая или перенасыщенная «простыми» углеводами еда поднимает сахар слишком быстро. После такого скачка возвращение в норму воспринимается организмом как дисбаланс: повышается кортизол, появляются беспокойство и туман в голове. Все это — стресс, и следующей ночью он тоже себя проявит.
Чтобы спать лучше, завтракайте тем, чем могли бы и пообедать: «сложные» углеводы, полезные жиры, побольше белка и клетчатки. А если душа все-таки просит круассан, прогуляйтесь после еды: исследования показывают, что пары минут пешком достаточно, чтобы нормализовать сахар в крови.
Отслеживайте чувства. Привыкли к рефлексии на ночь глядя? Подвиньте психологические упражнения с анализом дня на пораньше, а часы после ужина наполните практиками, которые точно не испортят вам настроение. Это может быть дневник благодарности, чтение (только не новостей!), медитация или растяжка — для начала лучше выбрать занятие, которое вам уже дается легко.
Тем, кто «разгружаться» перед сном не привык вовсе, можно попробовать «слипкасты». Чаще всего это записи с успокаивающими звуками природы или просто белым шумом. Записать такой легко самостоятельно — отправляйтесь в любимый парк и включайте диктофон. Заземлиться на звук, вызывающий ассоциации с чем-то из реальных воспоминаний, получится быстрее.
Ложитесь спать до 12. Наши циркадные ритмы — встроенные в организм интервалы бодрствования и сна — настроены на 24 часа. За несколько часов до полуночи возрастает уровень мелатонина — гормона, который и делает вас сонливее и расслабленнее. Если пренебречь ночным отдыхом, произойдет гормональный сбой, и может возникнуть бессонница.
Когда спать не хочется далеко за полночь, это повод проверить, достаточно ли светло вокруг вас днем. Если вы привыкли жить в зашторенной квартире или не выходите из офиса даже на перекур, пора что-то менять. Организм, насыщаясь естественным светом, так же естественно захочет спать вечером. Поставьте стол напротив окна, выходите обедать в город и намеренно приходите на работу с пустым термосом.
Обустройте спальню. Сомнологи сходятся на том, что пространство, где вы спите, лучше проектировать минималистично: не ставить туда компьютер и не использовать как гардеробную. Если работать в спальне все же нужно, старайтесь убрать лэптоп из зоны видимости на ночь. Во-первых, это поможет психологически разграничить обстановки для дел и отдыха. Во-вторых, избавит от визуального шума — если перед сном смотреть на разбросанные вещи, спаться будет хуже.
Не увлекайтесь напитками на ночь. Любая избыточная жидкость разбудит вас ночью — так что чаепитие лучше оставить на ужин. А алкогольных коктейлей и вовсе избегать: может казаться, что они расслабляют, но это не сон, а скорее поверхностная дремота. С кофе дела немного сложней. Американская Академия медицины сна рекомендует пить кофе не позже, чем за 6 часов до сна, но важно отслеживать индивидуальную реакцию. Когда чувствуете, что даже после американо становитесь раздражительнее и несобраннее, откажитесь от кофеина на время — цикорий бодрит не хуже.
Сохраняйте активность зимой. Мы не большие любители гулять в мороз — но слишком часто устраивать выходной с сериалами в кровати тоже не советуем. В холода нам действительно может меньше хотеться двигаться, потому что организм готовится тратить силы на терморегуляцию. Но в современном городе это скорее эволюционный баг — поддавшись ему, вы с большей вероятностью заработаете бессонницу из-за нарушенных циркадных ритмов. Старайтесь распределять активность равномерно: заниматься спортом пусть по 20 минут, но каждый день.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish