Несмотря на то что вокруг интервального голодания много споров, оно продолжает набирать популярность — например, в США до 10% всех людей придерживаются такого типа питания регулярно. Идея в том, чтобы устраивать между приемами пищи промежутки больше привычных 8-12 часов. Существуют схемы, в которых «окошко» еды случается раз в 16 часов или даже 24. Пропускать зачастую приходится или ужин, или завтрак. Но ученые смотрят на эту идею скептически, особенно если речь о том, чтобы не есть утром.
Завтрак помогает поддерживать вес стабильным. Многие меняют подход к рациону в первую очередь, чтобы поработать с весом — большие перерывы в еде часто рекламируют как возможность «есть все, что хочется, и худеть». На самом деле это когнитивная иллюзия: количество приемов пищи не связано с объемом калорий — в то время как именно они влияют на параметры: если получаете вы больше калорий, чем тратите, вес возрастает.
Исследователи пришли к выводу, что люди, которые игнорируют утренний голод, склонны переедать в течение дня: во-первых, аппетит из-за пропущенного завтрака усиливается, и следить за объемом порции позже становится сложнее; во-вторых, не поев утром, легко почувствовать спад энергии и как следствие двигаться меньше — а значит, даже привычный рацион может оказаться избыточным. Наконец, организм непросто обмануть: высока вероятность, что он все равно потребует еды привычные три раза — и ужин придется на ночь, в то время как врачи не рекомендуют есть хотя бы за пару часов до сна.
Завтрак снижает риск болезней. Чем чаще вы завтракаете сейчас, тем лучше для здоровья в будущем — к такому выводу пришли корейские и американские кардиологи, которые долго изучали организмы людей, кто ест по утрам от 5 раз в неделю, и тех, кто не ест вообще. Пропуск завтрака чреват повышенной склонностью к проблемам с сердечно-сосудистой системой и диабету 2 типа.
Отсутствие завтрака мешает выстроить сбалансированный рацион. Дальше становится сложно добрать все необходимые нутриенты — нужно либо есть чаще, либо увеличивать порцию. К тому же из-за желания перекусить можно слишком увлечься быстрыми углеводами — они действительно заряжают энергией на ходу, но и насыщение от них проходит спешно. Получается, что вы поели достаточно, но недостаточно: вилка калорий соблюдена, а БЖУ, витамины и минералы — недополучены. Еще одна причина съесть яичницу с утра, а не круассан в довесок к обеду (ведь вы «сохранили» место) — слишком тяжелые и сладкие блюда провоцирует резкий скачок сахара в крови, что, опять же, идет вразрез с заботой о сердце и сосудах.
Завтрак улучшает настроение. Голод неразрывно связан со стрессом: даже не замечая этого, мы начинаем испытывать беспокойство и раздражение, и в теле поднимается уровень кортизола. Чтобы не отвлекаться на сомнительные ощущения, стоит есть, пока вы не дошли до высшей точки голода.
Пресловутые быстрые перекусы тоже сказываются на настроении. С батончиком, может, и правда проще пересидеть совещание, но после усталость накатит обратно — и захочется подкрепиться еще раз. Внутри этого цикла, когда вам нужно все больше и больше сладкого, чтобы чувствовать себя сконцентрированно, часто появляется тревожность: объем энергии то быстро увеличивается, то резко падает — а любые качели психике не помогают.
Завтрак помогает фокусироваться. Пропуск обеспечивает не только чувство легкости в животе, но и временную нехватку сахара в крови — пока вы не восполните ее более поздним приемом пищи. На практике это часто означает ощущение сонливости и расфокусированности. Причем не только в моменте — несколько исследований говорят о том, что сторонники завтрака весь день соображают лучше, чем те, кто начинает есть с обеда.
Завтрак улучшает память. Все дело снова в глюкозе — когда ее уровень поднимается в организме до адекватных значений и не скачет в течение дня, нам становится легче и запоминать новую информацию, и вспоминать старую.
Как правильно завтракать? Все плюсы завтрака для здоровья зависят в первую очередь от того, из чего собрана ваша тарелка. Универсальная формула «побольше белка, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатка» работает безотказно. И это не только куриная грудка с гречкой — большинство модных боулов скомпонованы по похожему принципу. Как и быстрые домашние завтраки: йогурт с фруктами или яичница. Вместе с тем за быстротой лучше не гнаться: хлопья-пятиминутка, гранола или условные подушечки — это пища, прошедшая слишком много этапов обработки, в ходе которых полезные свойства теряются.