Минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю — вы наверняка встречали эту рекомендацию ВОЗ. Но что входит в понятие «умеренный» — считаются ли йога, бег, тренировки в зале? Да! Бодрая ходьба и уборка тоже считаются, так что не обязательно выделять специальные часы, чтобы набрать активность. Вот идеи, как добавить больше движения в повседневные дела.
1. Начните двигаться прямо в кровати. Простые движения становятся естественной частью жизни, если не относиться к ним слишком серьезно. Открыли глаза? Начните сразу крутить шеей, разомните икры и потрясите руками и ногами для лимфодренажа. Скорее всего тело приободрится, и вам захочется продолжить заниматься на коврике. Нет — ну и ладно: вы уже начали день с минимальной нагрузки.
2. Сделайте зарядку… в ванной. Во время мытья головы можно повращать плечами, а пока держите кондиционер — присесть пару десятков раз. Пусть ритуалы в ванной и недолгие, если каждый день совмещать их с несложными упражнениями — за неделю набежит полчаса подвижности.
3. Сервируйте завтрак. Готовите вы или нет — выделите с утра 10 минут, чтобы даже заказанные блюда эстетично разложить на столе. Во-первых, это делает прием пищи более вдумчивым — сосредоточиться на еде проще, когда она в красивой тарелке, а не в картонном боксе из доставки. Во-вторых, процесс сервировки — это какое-никакое движение: наклоны, махи руками, легкая растяжка.
4. Оцените все маршруты до работы. Часто кажется, что передвигаться на метро быстрее всего. Но в центре города добраться куда-то на наземном транспорте или вовсе пешком бывает не сильно дольше — условные 10-15 минут для прогулки можно захватить от обеда или завтрака, просто сварив кофе с собой.
5. Почаще меняйте место работы. И мы не о компаниях — а буквально о местах. Поставьте будильник, чтобы раз в час-полтора вставать из-за стола. Если не получается организовать долгий перерыв — хотя бы пересядьте с ноутбуком на диван, кухню или дойдите до уличной лавочки.
6. Кстати о перерывах — вместо прогулки пешком прогуляйтесь туда-обратно по лестнице в офисе. Ну а в городе — ловите лестницы торговых центров и метро. Попасть почти с любой станции на соседнюю можно «через верх» — сначала поднявшись в фойе, а потом спустившись по эскалатору напротив.
7. Закажите кофе — и отправляйтесь гулять. Мало какой напиток готовят меньше 5 минут — и этого достаточно, чтобы сделать вокруг заведения несколько сотен шагов в быстром темпе. Или вдвое больше — пока кофе вас дождется, он успеет немного остыть.
8. Сделайте упражнения частью пути домой. Не бегите переодеваться в пижаму во возвращении с работы — пробегитесь на месте, отожмитесь или постойте в планке сразу, как только закрыли за собой дверь. Поначалу такая вечерняя зарядка будет казаться нелепой, но за пару недель мозг «привыкнет», и дополнительная активность начнет восприниматься как естественная часть возвращения с работы.
9. Говорите по телефону на ходу. Во время работы или с подругами вечером — это самый простой способ набрать шаги незаметно (если, конечно, коллеги не против, что вы подключаетесь к звонку без видео или у вас постоянно меняется фон).
10. Превратите зарядки в guilty pleasures. Сохранили интервью с блогером на выходные или решили посмотреть донельзя простенькое шоу? Включайте — но только параллельно спорту. За «дофаминовым» контентом легко не заметить, как растягиваетесь уже час.
11. Начните выходной день не с завтрака, а с похода за ним. Вряд ли за пару километров получится нагулять «окошко» в рационе для лишней булки (лучше съешьте ее просто так, ведь еду не нужно «заслуживать»), но закрыть половину нормы шагов — точно выйдет.
12. Носите инвентарь для спортивных хобби с собой. В городе полно столов для пинг-понга и ландшафтных дорожек, по которым можно ходить со скандинавскими палками, — чем не идея для разминки перед офисом? Такие хобби не заставляют потеть, в отличие от «привычного» спорта, но и в них можно стать спортсменом, если вдруг захотите заниматься серьезнее.