Какими упражнениями можно добиться легкого рельефа и не перекачаться?
Начнем с того, что из-за особенностей генетики женщинам невозможно перекачаться. Тип телосложения, соотношение тестостерона к эстрогену и расположение жировых запасов не дадут этого сделать.
Чтобы у ног был красивый рельеф, важно понять свой тип телосложения, правильно составить тренировочную программу и план питания. Основных типов телосложения три.
・ У эктоморфов тонкие кости и минимальный процент жира и мышц. Им сложнее всех набрать мышечную массу. Эктоморфам не нужно предварительно худеть: чтобы появился рельеф, нужно сосредоточиться на основательной прокачке мыщц.
・ Мезоморфы развиты гармонично и довольно быстро набирают мышечную массу. При регулярных упражнениях и сушке они получат красивый рельеф.
・ У эндоморфов плотное тело, и массу они набирают быстро. Прежде чем перейти к набору мышц и сушке, чаще всего людям с таким типом телосложения нужно похудеть.
Упражнения на ноги задействуют разные мышцы. Например, от приседаний, жима ногами, выпадов, зашагивания на бокс, приседаний на одной ноге или становой тяги со штангой ягодицы и бедра растут одинаково. Есть движения, в которых передняя поверхность бедра работает меньше, а акцент идет на ягодицы и заднюю поверхность. Это гиперэкстензия, становая тяга с гантелями, мертвая тяга, мах ногой назад на четвереньках, ягодичный мостик, упражнения в кроссовере или глют-машине.
Можно ли сделать рельефными только икры, но не бедра, и наоборот?
Да. При ходьбе, беге, плавании, прыжках на скакалке, ходьбе по ступенькам работают и бедра, и икры, но можно проработать каждую зону отдельно. Для проработки икр подойдут подъем на носки стоя с весом собственного тела или отягощением, подъем на носки сидя с отягощением на коленях. Для бедер — махи ног назад, в сторону, вбок, стоя на четвереньках, махи ног лежа на боку, животе или спине.
В каких случаях стоит использовать утяжелители на ноги?
Утяжелители используют в качестве дополнительного отягощения в многоповторных тренировках, направленных на жиросжигание, тонус мышц и увеличение выносливости. С ними можно разнообразить фитнес-программу, не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.
Что можно сделать, если колени или щиколотки кажутся «толстыми»?
Если толстыми кажутся колени, то скорее всего объемное что-то еще. Для начала стоит проверить общий процент жира в организме. Параллельно причина может быть в недостатке мышечной массы. Если все вышеперечисленное в норме, то поможет массаж или растяжка квадрицепсов. Самостоятельно можно выполнять миофасциальный релиз. Тренировка позволяет снять спазмы мускулатуры, нормализовать кровообращение и снизить отечность. По такому же принципу стоит работать и с щиколотками.
Влияет ли обувь на прокачку мышц? День на каблуках может быть полезен, если цель — рельеф, или нет?
При ношении каблуков изменяется угол наклона тела, и естественные изгибы позвоночника в грудном и поясничном отделах становятся больше. Таз наклоняется вперед, увеличивая прогиб в пояснице, живот выпячивается, сгибатели бедер и икроножные мышцы укорочены и находятся в гипертонусе, а ягодицы, наоборот, в растянутом состоянии.
При таком положении тела рельеф появится только в тех местах, которые находятся в гипертонусе: это передняя поверхность бедер и икры. При этом будут боли в стопах, спине и шее. Если на каблуках вы чувствуете себя привлекательнее и не хотите от них отказываться, рекомендую тренироваться с учетом дополнительной нагрузки от каблуков на тело.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish