Выбирайте еду, которая не «затягивает». Наелись одним круассаном, но и перед вторым не устояли? Это естественно: сладкая и высококалорийная еда обеспечивает прилив дофамина — гормона, отвечающего за чувство вознаграждения. Если за несколько минут можно получить много энергии, зачем стараться и жевать полезный салат? Решение одно — выбирать продукты без добавленного сахара и не перенасыщенные жирами. Важно научиться есть достаточно долго и вдумчиво, чтобы еда не воспринималась как быстрый способ получить удовольствие. Попробуйте сделать из приемов пищи эстетичный ритуал: заведите красивую посуду, включайте музыку и зажигайте свечи, пока едите.
Временно ограничьте выбор. Вспомните, как сложно бывает не попробовать на праздниках все угощения, даже если вообще-то вы уже не голодны. С изобилием блюд в магазинах и доставках праздник можно устраивать хоть каждый день — мы чувствуем огорчение, если не попробовали что-то новое. Сузьте на время рацион ровно до тех блюд, которые насыщают вас, но кажутся достаточно скучными, чтобы ими не увлекаться. Такая практика помогает наладить ощущение «голод-сытость»: вам перестанет хотеться есть из интереса, а еда станет восприниматься как источник энергии (приятный, но не такой, ради которого стоит вредить здоровью).
Усложните подход. С кондитерскими на каждой улице, горящими предложениями на доставку пиццы и утренними булочками в подарок к кофе бывает сложно устоять. Чем проще нам получить ту или иную еду, тем более мы склонны ее в итоге и съесть. Задача — «перенастроиться» на выбор здоровых блюд. Берите с собой нарезанные овощи для быстрого перекуса, чтобы не пришлось заворачивать в кофешоп. Добавьте в «избранное» рестораны, которые готовят сбалансированные рационы, и сразу отправляйтесь в них, пролистывая главную страницу сервиса доставок. Если привыкли «заедать» сериалы или ленту соцсетей, выбирайте «медленные» снеки — например, цитрусы, которые нужно чистить, или орехи в скорлупе.
Вам нужна еда, которая насыщает. Часто объем пищи обратно пропорционален количеству калорий в ней (ох уж эти картинки из соцсетей, где один кусок чизкейка измеряют в морковках). В нашем желудке есть «датчики», которые посылают мозгу сигнал, что мы наелись. К сожалению, они не включаются, если мы съели недостаточно по объему. В том числе поэтому, кстати, опасные диеты в духе «калории только из напитков» или «одна шоколадка в день» — жуткий стресс для организма. Ешьте достаточными порциями и возьмите наш любимый Канадский гид по питанию за подсказку: половина каждой тарелки — овощи и фрукты и по четверти — на белки и цельнозерновые.
Спите. Исследования показывают, что люди, которые спят меньше семи часов каждую ночь, склонны к перееданию. Организм, если ему недостает энергии от сна, стремится добрать ее из еды.
Та же механика и со стрессом: если у нас недостаточно способов справиться с ним, мы начинаем «заедать» нервотрепки. Лучший совет здесь — собрать индивидуальную карту активностей, которые радуют вас в тяжелые времена — будь то уход за собой, массаж, спорт или встречи с друзьями.